睡眠は脳、ホルモン、皮膚を修復する大切な時間です。アトピーを改善するためにも良質な睡眠は欠かせません。しかしアトピーでなかなか寝付けない、途中で起きてしまうなどの悩みを抱えている人はたくさんいます。
痒みが原因で寝れないというのは想像できますが、実はそれ以外の原因で寝れないことのほうが多いです。
例えば
- アドレナリンが出まくって目が冴えてしまう
- 血糖コントロール不良で目が覚める
- 肌が気持ち悪くて寝れない
- 肌が気になりだすと掻いてしまう
- 思考がぐるぐる回って寝れない
このように痒み以外の原因で寝れなくなると、本人は何が原因か分からないので不安とストレスがさらに募ります。
身体の負担を減らして、睡眠を良質なものにするためには、
- 1日のリズムを整える
- 日中のアドレナリン過多を防ぐ
- 夜のリラックス
- カフェインフリー
- 夜間低血糖対策
- 通気性のいい寝具
- 快適な室温湿度をキープ
- 適度な換気
が必要になります。
このページでは夜の痒みや眠れない原因とその対策、睡眠の質を上げる方法について解説していますので、ぜひ参考にしてください。
副腎疲労の改善に取り組む
「夜中ずっと痒みで寝れなく、朝方やっと寝れる」
このような方は多いのではないでしょうか？
寝るときに痒みが強くなる理由は、副腎疲労（脳疲労）によりコルチゾールの分泌が低下し、炎症を抑えることができなくなっているからです。
コルチゾールには日内変動があり、起床時にピークを迎え、夜にかけて低下してきます。健康であれば夜のコルチゾールも保たれますが、副腎疲労だとそれを保つことができず、痒みの原因になってしまいます。「日中はあまり痒くないけど、夜が痒い」というのもこの理由です。
この場合の対策は、日中から如何に身体への負担が減らせるかがポイントになってきます。 日中に低血糖を頻発したり、アドレナリンをバンバン出すような生活をしている人は、低血糖の予防するための補食を入れたり、精神的ストレスを減らし、副腎（脳）を休ませてください。
必要なカロリーと栄養素を摂る
アトピーは炎症そのものが強いストレスなので、筋肉や腸粘膜を分解していってしまいます（タンパク異化）。このときに食事量が足りなければ、身体は修復できず、さらに低血糖やアドレナリンをさらに出す結果になってしまいます。
対策としては、しっかり必要なカロリーと栄養素を摂ることですが、アトピーの人は消化不良も併発している人が多いので、消化酵素のサプリを活用しながら、食事量を調整していくと良いでしょう。また一気に肉食やプロテインを増やすことは避けたほうがいいでしょう。
精神的ストレスがアトピー最大の悪化因子
アトピーの最大の悪化因子は精神的ストレスです。そして元々精神的ストレスの感受性が高い方は、アトピーが悪化するにつれてそれもさらに悪化します。 これには理由があり、体内でタンパク異化が起こると、ビタミンB₆が過剰に消費されてしまいます。するとビタミンB₆を必要とする脳内物質のセロトニン、メラトニン、ドーパミン、GABAなどが不足し、メンタルが不安定になります。
精神的ストレスの感受性が高い方、いわゆる心配性や不安症の人は、メンタルが副腎疲労の回復の足を引っ張ってしまうので予後が悪いです。
心当たりがある人は多いと思いますが、これはどう説明し理解してもらったところで、本人が変わろうとしない限り変わりません。
肌のことで悩んでも、肌はよくなりません。むしろストレスで治りは悪くなります。肌のことで悩む時間がなくなるほど、身体を動かしてください。運動や掃除、なんでも構いません。
どうにも頭の中で思考や不安がぐるぐるめぐり、安心できな人は自分でどうにかしようとすることを諦めてください。
変えられないものは、変えられないと気づくのが知識です。感情に振り回されず、変えられるものだけを自ら行動して変えましょう。
通気性のいいマットレスを使う
炎症のある皮膚は熱と水分を発散しているため、敷布団やマットレスは通気性のいいものを使いましょう。
おすすめはファイバー系マットレスや敷布団です。とくにファイバー系は敷布団よりも通気性がよく、衛生管理も簡単です。
そして避けてほしいのはウレタン素材のマットレスです。
これは湿気を通しにくく、身体との接触面で熱がこもりやすいという性質があります。背中の皮膚に痒み、湿疹、色素沈着が現れているなら、マットレスの影響を受けているかもしれません。
今ウレタンマットレスを使っているのであれば、通気性のいいマットレスに変える、もしくは通気性のいいマットレスをトッパーとしてその上に敷いて直接身体に接しないようにしてください。
エアコンはつけっぱなしにする
梅雨や夏の暑い時期、エアコンで切タイマーを使うと、寝汗をかいたり、自律神経に負担がかかってしまいます。エアコンをつける際は、タイマーは使わずつけっぱなしにしてください。
不快な室温、湿度は身体にとってストレスなので、積極的にエアコンを使いましょう。
適温は暑くも寒くもない温度です。または23、24度くらいにして冬布団で寝ても構いません。
適度な換気をして酸欠を防ぐ
気密性がいい建物では24時間換気があっても酸欠になる恐れがあります。
- ずっと身体がだるい
- たくさん寝たのに眠い
- やる気が起きない
- 頭が回らない
- 外出すると元気になる
このような人はすでに酸欠になっているかもしれません。定期的な換気、もしくは窓を少し開けるなどの対策をみてください。酸欠でだるかった人が換気をして寝ると朝快適に起きれることが多いです。とくにエアコンを使う時期は閉め切ることが多いので注意が必要です。
窓を開けっ放しにすると外の埃やすすが入ってきて気になるという人もいるかと思います。そういう方には網戸に張るフィルターがおすすめです。
睡眠のリズムは固定する
まず睡眠は身体の修復に関わるので、睡眠時間は最優先で確保してください。そして次に大切なのは寝る時間帯や生活のリズム（概日リズム）を固定することです。
概日リズムを正しい時間に固定することで、身体の修復に必要なホルモンを効率よく作用します。
例えば、成長ホルモンは夜0時にピークに達するので、22時までには布団に入るようにしてください。
また成長ホルモンはピークに達したあと低下し、コルチゾールが切り替わるように上昇してきます。これは寝ている間も血糖値を維持するシステムになっていて、良質な睡眠には欠かせません。
もし睡眠リズムの乱れや寝不足があると血糖調節がうまくいかず、自律神経の乱れが睡眠の質を低下させます。
概日リズムに合わせた生活習慣にすることで、疲れた身体は修復しやすくなります。
シフトワーカーは仕事を変えたほうがいい
シフトワーカーの方は概日リズムの調整が難しいため、副腎疲労の改善が難しくなります。重度の副腎疲労、重い症状の人は日勤の仕事に変更してもらったほうがいいでしょう。
仕事を変えるなんてムリ！と思う方もいるでしょう。これは優先順位の問題で健全な心身を維持できなければ、今の仕事どころか、生活がいずれ破綻します。せっかく治療に取り組んでも長期間かかってしまい、途中で離脱する可能性も高くなります。
治すと決めた以上、治る環境を用意して万全の状態で取り組むことが大切です。
夜間低血糖を防ぐ
食事制限で夕食を抜いたり、摂取カロリーが足りないと、就寝中、血糖値が不安定になり身体が休まりません。
身体のダメージが強い時期はバランスのよい夕食を摂りましょう。
カフェインを摂らない
カフェインは睡眠の質を低下させてしまいますが、普段から摂取が多い人はその自覚がないことも多いです。1日3杯以上飲んでいる人は徐々に減らし、15時以降は摂取しないようにしましょう。
カフェインの効果は24時間続くので、朝しか飲まなくても翌朝まで効果があるということを覚えておいてください。
加湿器は要らない
冬に加湿器をつける人は多いですが、暖房で強烈な乾燥にならない限り、基本的に加湿器は要りません。とくに脱ステ、脱保湿初期の人は肌を乾燥させないといけないので、加湿器がデメリットになってしまいます。
夜はリラックスする
快適な睡眠のためには夜リラックスしていることが大切です。そのためには日中から気をつけなければなりません。その事例をいくつかご紹介します。
①仕事のオンオフの切替ができていない
寝る直前まで仕事をしている人は、就寝2時間前までには終わらせ、リラックスモードに切替えましょう。
②日中のストレスが高すぎる
日中のストレスでアドレナリンが出すぎると、それを寝るときまで引きずってしまうことがあります。もしストレス過多な仕事や生活が続いているのであれば、その環境を見直したほうがいいでしょう。
③日中、低血糖を頻発している
低血糖はアドレナリン過多を招いてしまうので、それが夜まで引きずってしまうことがあります。その場合は補食を取り入れることで防げます。
寝る前のスマホやネットはやめる
スマホの光は覚醒させる効果があるので就寝1時間前までにやめましょう。布団には持ち込まないようにしてください。
またSNSやネットニュースは興味を引きやすい内容（批判や怒り）になっているので、就寝前に限らず、付き合い方を考えたほうがいいでしょう。
良質な睡眠のために、夜に興奮することはなるべく避けてください。
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