当院にアトピーでご相談いただく95%以上の方は、運動ができていません。されていても体質改善の効果は低いものばかりです。
アトピーは副腎疲労がベースとなっているので、副腎疲労を回復するためにも運動が必須です。ただ現在弱っている人がいきなり運動を始めてしまうと更に弱ってしまうので、そういう人はまず負荷の軽い運動から始める必要があります。
この記事では、アトピーに必要な3つの運動について解説していきます。
アトピーと副腎疲労に必要な運動の効果
① むくみを減らし皮膚組織の線維化を予防する
慢性炎症を起こしている皮膚はむくみ、そこで滞っているたんぱく質が変性し、線維化します。線維化した皮膚・皮下組織は、血液やリンパの循環が悪く、停滞も起こしやすいです。また最近では免疫細胞がその場に留まりやすいということもわかっていて、痒みを繰り返す原因になります。
運動で筋肉を動かし、体液循環を良くすることで皮膚のむくみを解消することで、この線維化を予防してくれます。
② 皮膚への血行促進でターンオーバーを促す
皮膚の血行を良くすると痒みが悪化する人は、自然と皮膚の血行を抑制するような生活スタイルになっています。
運動しない、汗はかかない、湯船はぬるめ。
痒みは避けたいところですが、血行を良くして痒くなるような皮膚を掻き壊して、次の健康は肌へ生まれ変わらせる必要があります。
運動することで皮膚のターンオーバーが促進され、以前よりも健康は肌を作ることができます。
③ 汗腺、皮脂腺の活用で体温調整力アップと肌バリアを強化
皮膚の血行を抑制していれば、汗腺、皮脂腺の機能も低下します。
汗腺の機能が低下すれば、体温調整がしにくくなり、炎症の熱が発散できず、痒みが持続します。これは保湿や塗り薬でも起きます。
皮脂腺の機能が低下すれば、角質を保護する皮脂が少なくなるので、カサカサによる痒み、表皮悪性菌の増殖が起きます。
これらを改善・予防するためにも、運動で皮膚の血行を良くする必要があります。
④ ミトコンドリア機能を上げエネルギーを回しやすくする
副腎疲労はミトコンドリアの機能が低下し、エネルギーを回す能力が低下しています。この状態では、胃酸・消化酵素不足による消化不良、低血糖、肌の回復の遅れに繋がります。
ランニングなどの有酸素運動を行うことで、ミトコンドリアの機能を上げることができます。
⑤ 筋肉を増やし血糖値を安定化する
筋トレをすると、筋肉中の糖を消費します。糖が枯渇した筋肉の細胞は、急いで血中の糖を変換し、取り込もうとするので、筋肉に対するインスリンの効きが良くなります。
継続的に筋トレを行うと、筋肉が糖を取り込む能力が向上するので、食後高血糖の予防に繋がります。また糖を取り込める量が増えるので、エネルギーの持続力が上がり、低血糖の予防に繋がります。
⑥ 成長ホルモン分泌でタンパク合成を促進する
運動は成長ホルモンの分泌し、タンパク質の合成（タンパク同化）を促してくれます。
皮膚や筋肉はもちろん、消化酵素や代謝酵素もタンパク質でできているので、体質改善には成長ホルモンの効果は欠かせません。
アトピーに必要な運動①
ウォーキング
ウォーキングは、むくみを減らせて全員におすすめできる有酸素運動です。
長時間のデスクワークで運動不足な人は仕事帰りなど余分に歩くようにしてください。また休みの日も積極的に外出し、一日中家に引きこもることがなようにしてください。
数十分歩くこともできない重度の副腎疲労の人はまず筋トレから行ったほうがいいでしょう。
ウォーキングはあくまでも基本です。アトピーに対しての効果は、動かないより動いたほうがいいというレベル。ウォーキングのみを続けたからといって、慢性化したアトピーがよくなることはありません。
アトピーに必要な運動②
ランニング
心拍数を上げるランニング（ジョギング）は、皮膚へ血行を促進し変化を促せます。体調が安定してきた人は取り入れていきましょう。ランニングの翌朝は身体のむくみが取れ、スッキリしていることを実感できると思います。
全く運動していない人は10分走り続けるだけでも大変だと思います。最初は走っては歩いてを繰り返しても構いません。何回かチャレンジしていくうちに、ミトコンドリアの機能が上がり、走れるようになってきます。逆にその変化が楽しみになり、継続できると思います。
ランニングの頻度は週2,3回で一回あたり20〜30分で大丈夫です。
「汗をかくと痒くなるから」という理由で運動を避ける人がいます。それは「寝たきりで筋肉が衰え動けなく」のと同様で、皮膚も血行を促し機能を使わないと衰えていきます。
ランニングで血行を促すと新たな痒みが現れますが、それはいい反応なので心配はいりません。掻き壊しても、以前よりいい皮膚が生まれてきます。
アトピーに必要な運動③
筋トレ
筋トレは、血糖値の安定化、タンパク合成の作用があり、アトピーと副腎疲労の改善に欠かせません。
筋トレによる血糖値安定の効果
普段から筋肉を動かしてない人は、食事で上昇する血糖を受け止めきれず、血糖値スパイクを起こしやすいです。血糖値スパイクは、糖化や酸化、低血糖の原因になり、身体にダメージを与えてしまいます。
筋トレで筋肉を動かすことで、筋細胞が糖を取り込む能力が上がり、血糖値を安定させやすくなります。
筋トレによるタンパク合成（筋肉が増える）
アトピーのストレスは、筋肉を分解（タンパク異化）させるので、筋肉量はどんどん減っていきます。
タンパク異化が起こっている時に筋トレをしても筋肉はつきづらいので、まず分子栄養学的なアプローチでタンパク異化を予防する必要があります。そのうえで筋トレを行い、タンパク合成を促します。これらは筋肉だけでなく、皮膚の再生を後押ししてくれます
また筋トレ無しに補食を行うと、インスリン抵抗性（インスリンが効きにくい）により、脂肪増加、人によっては脂肪肝の原因になります。 脂肪肝は、肝臓に炎症を起こさせる因子になるので、アトピーや副腎疲労の改善のために避けなければいけません。
アトピーに効果的な筋トレ方法
筋トレを始めるときは、まず大きな筋肉から行うことがポイントです。おすすめの筋トレは、スクワット、腹筋、背筋、大腰筋、腕立てです。
実は筋肉はインスリンなしでも、血中の糖を取り込むことができます。筋トレで筋肉中の糖を枯渇させると、筋細胞は急いで血中の糖を取り込もうとし、その効果は数日続きます。 筋トレを習慣化することで、筋細胞は糖を取り込む能力が上がり、血糖値を安定化させやすくなります。
筋肉中の糖を枯渇させるほどというのは、その筋肉が動かなくなるまで筋トレをやるということです。 やらないよりは増しですが、楽な筋トレを100やっても、まだ余力が残っているなら、限界に達していないということです。 理想は10回×3セットで動かなくなるくらいで行ってください。そのくらいの負荷が入れれれば筋破壊を起こし超回復が起きます。その過程で筋肉痛が起きますので、2、3日休ませてからまた行ってください。
運動を始めると、ストイックに食事制限まで始めてしまう人がいますが、これは身体を壊す原因になります。アトピーの人は少食になっている場合が多いので、消化力に合わせて食事量も増やすことが大切です。
また筋トレといえば、プロテインを連想される方が多いと思いますが、消化不良の人がいきなりプロテインでタンパク質摂取量を増やすと、消化不良で体調が悪化する場合があるので注意しましょう。
運動を始めたらカロリーの摂取量も増やそう
運動は始めたら食事量も増やしてください。運動後の数日、身体は修復のために栄養を必要とするので運動していない日もしっかり食事を摂りましょう。
よくアトピーの人が陥ってしまうのですが、グルテンフリーや糖質制限を並行して行っていた場合、カロリー不足によって体調を崩したり、アトピーが悪化することがあります。そうならないようPFCバランスの整った食事を摂るようにしてください。
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