・えっ！筋トレ？
・しんどいのイヤ
・筋肉痛、イヤ！
筋トレが苦手な人からはこういう声が聞こえてきそうですね。確かに筋トレはつらいですが、体が焦げるのを防ぐ効果があります。
ここでは糖化を防ぐ食事に続き、糖化を防ぐ筋トレについてお話します。
糖化って知ってますか？ 甘いものはアトピーに悪いとよく聞きますが、これは糖化と関係してるんです。 糖化は糖とタンパク質がくっつく現象なんですが、そのタンパク質は劣化して最後は焦げつきます。トースターでパンを焼きすぎたとき[…]
糖とタンパク質が結びついて焦げること
効率的な筋トレを行うことで、糖化しづらい体をつくることができます。今から説明する筋トレは手軽に始められるので初心者におすすめです。
また普段から筋トレをしている人にとっても、筋トレがどのように糖化の予防になるのかがわかる内容となっているので、今のトレーニングと照らし合わせて読んでみてください。
糖化を防ぐ条件とは？
糖化は食後の血糖値が高いときに起きます。
とくに血糖値スパイク（血糖値が急激に上がる）や上がった血糖値がなかなか下がらないときに糖化が起こりやすいです。
糖化を防ぐには血糖値が上がってもすぐ下がる状態、つまりすぐ糖を消費してくれる体をつくることが必要です。
糖を消費しやすい体とは
糖を手っ取り早く消費するには、筋肉量を増やして体を動かすことです。筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えます。
生命を維持するために必要なエネルギー
基礎代謝量は1日の消費エネルギーのうち6割も占めているので、これを高めないわけにはいけません。そして基礎代謝量を上げた状態で活動すると、運動代謝量が増え、糖を効率よく消費してくれます。
活動や運動時に消費されるエネルギー
筋トレで筋肉量を増やす
糖を消費しやすい体をつくるには筋トレをして筋肉を増やすしかありません。
「つらいのはイヤだから、ウォーキングじゃダメ？」って思う人もいるかもしれませんが、ウォーキングをしても筋肉が増えることはありません。
かんたんに筋肉について説明しておきます。
筋肉には、
力が強く大きくなりやすい速筋
持久力に優れて細い遅筋
があります。
筋トレで使われるのは速筋で、ウォーキングやランニングで使われるのは遅筋です。
遅筋をどれだけ使っても筋肉量は増えないので、エネルギー消費量が増えることはありません。エネルギー消費量を増やすには速筋を鍛える筋トレが必要です。
筋肉を増やすと糖の貯蔵庫も増える
筋肉は糖を蓄えることもできます。血中に余った糖を筋肉に移動させることで、血糖値を下げることができます。
筋トレはこの5つだけ！
まずみなさんにやってもらいたい筋トレは次の5つです。
スクワット、腹筋、背筋、腕立、腸腰筋
これらの筋トレは、大きい筋肉にアプローチしているので効率がいいです。
詳しいやり方はYou Tubeで観てください。そのほうがテンションが上がってやる気がでます。
ペースは
１箇所づつを毎日
全部を週2〜3
のどちらかがおすすめです。
筋トレは筋肉が回復する時間が必要なので、同じ場所を毎日する必要はありません。
筋トレのポイント
筋トレはすべて自重（自分の体重）で十分です。新たにマシーンを買う必要はありません。集中すればトータル10分もかからないです。
もともと筋肉がない人だと、筋トレが1回もできないこともあります。例えば、つま先立ちの腕立てだと1回も上げることができないなど。その場合は、膝をついて構わないのでやってください。負荷が軽い場合でも、スピードと回数をこなせば効果はでます。このときのポイントはつらくなるまでやるということです。つらくない筋トレは有酸素運動になってしまい、筋肉量を増やすには効率は薄いです。また筋トレをするときは、アプローチしたい筋肉にしっかり効いていることを感じながらやってください。これを意識するだけで効果はすごくあがります。
後日、筋肉痛がきたらばっちり効いている証拠です。しっかり栄養をとって体を回復させましょう。このとき気をつけていただきたいのが、ダイエットだと思ってカロリーを減らさないことです。運動量を増やしているのにカロリーを減らすと、体調を大きく崩すことがあります。
まとめ
筋トレはやる気スイッチが入らないとなかなか始められません。最初は形だけでもいいのでやってみてください。それでYouTubeなどで調べていくとやる気も上がってきます。体を壊さない程度てチャレンジしてみてください。